Aktywność pomoże Ci uniknąć wielu schorzeń cywilizacyjnych. Między innymi otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy, osteoporozy, a nawet nowotworów. Potwierdzają to obserwacje lekarzy.

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda stworzyli zupełnie nową piramidę zdrowego odżywiania. Jej najważniejszym szczeblem jest... codzienna aktywność fizyczna! To oznacza, że ruch ma większe znaczenie niż nawet najzdrowsza dieta. Jednak większość Polaków wszystkie te informacje traktuje jedynie jako ciekawostkę medyczną. Pewnie dlatego zaledwie co piąta osoba systematycznie uprawia jakiś sport.

 
Lista zysków

Nadal nie jesteś przekonana? Pokażemy Ci, punkt po punkcie, co zyskujesz dzięki ćwiczeniom i aktywności fizycznej.

1. Przedłużasz sobie życie. Co najmniej o kilka lat. Bezczynność sprzyja wielu przewlekłym schorzeniom (naliczono ich aż 35!). Nawet krótkie – byle codzienne – spacery mogą Cię przed nimi uchronić.

2. Poprawiasz odporność. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, hartuje organizm, pomaga uniknąć przeziębień.

3. Jesteś szczuplejsza. Już niezbyt szybki marsz (w tempie ok. 3,5 km/h) pozwala spalić 350 kcal w ciągu godziny.

4. Uspokajasz się. Ćwiczenia rozluźniają napięte pod wpływem stresu mięśnie i pomagają wyciszyć się wewnętrznie.

5. Wzmacniasz serce. Aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu. Obniża się ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów, co zapobiega chorobom serca.

6. Odmładzasz organizm. Dzięki treningowi krew jest lepiej utleniona, a wszystkie tkanki – znakomicie odżywione. Nawet Twoja skóra wygląda promiennie.

7. Przeciwdziałasz zawałowi. Wystarczy codzienny, dość szybki spacer, żeby obniżyć poziom cholesterolu o kilkanaście procent, i to bez pomocy leków! W ten sposób zmniejszasz ryzyko udaru mózgu i zawału serca.

8. Zapobiegasz osteoporozie. Kiedy ćwiczysz, odbudowujesz masę kostną na dwa sposoby. Ruch wzmacnia mięśnie i kości, a pod wpływem światła słonecznego skóra produkuje witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i jego odkładanie w tkance kostnej.

9. Chronisz się przed cukrzycą. Regularna aktywność fizyczna zapobiega insulinooporności komórek, która może zapoczątkować cukrzycę typu II.

10. Polepszasz swój nastrój. Ruch na powietrzu (zwłaszcza w słoneczne dni) przyczynia się do zwalczania stanów depresyjnych.

 

Planowanie treningu

Najlepsze rezultaty osiągniesz, łacząc kilka rodzajów ćwiczeń. Czas, który poświęcisz na nie każdego dnia, może być różny. Musisz jednak ćwiczyć codziennie minimum 20–30 minut.

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Bez niej znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji. Dochodzi do nich najczęściej wtedy, gdy od razu przystępuje się do ćwiczeń obciążających organizm. Zginaj i prostuj stawy, rozciągaj się, głęboko oddychaj. Poświęć na to około 5 minut.

• Codziennie wykonuj ćwiczenia aerobowe (kardio). Mogą to być aerobik czy taniec, ale też spokojne biegi oraz szybkie marsze, jazda na rowerze lub na nartach, ćwiczenia ze skakanką. Te zajęcia pobudzają krążenie i pracę serca, zmniejszą ryzyko cukrzycy i nadciśnienia. Wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

• Dwa razy w tygodniu zaplanuj zajęcia anaerobowe (siłowe). To krótki, intensywny wysiłek fizyczny, np. szybki bieg (sprint), ćwiczenia z hantlami czy podnoszenie ciężarów. Takie ćwiczenia przyspieszają przemianę materii. Sprawiają, że tkanka mięśniowa wypiera tłuszczową. Wykonując je, nie tracisz na wadze tak szybko, jak przy ćwiczeniach aerobowych, ale możesz wymodelować poszczególne partie ciała (np. zmniejszysz obwód talii i bioder).

• Stretching (rozciąganie) rób każdego dnia. Obniża ryzyko kontuzji i wysmukla mięśnie. Powinnaś wykonywać go codziennie po treningu. Przez 5–10 minut rozciągaj najważniejsze partie mięśni (za każdym razem wytrzymując 10–30 sekund bez pogłębiania ruchu).

• Wyciszaj się na zakończenie. Łagodnie uspokajaj organizm. Wykonuj płynne ruchy, zrób ćwiczenia oddechowe lub medytację.

 

Co szybciej odchudza, dieta czy ćwiczenia?

Odpowiada Patrycja Adaszewska-Pałasz Miss Fitness World

Stosując diety-cud, zgubisz niechciane kilogramy na krótko. Lepiej łączyć rozsądne odżywianie z wysiłkiem fizycznym. Spalanie tkanki tłuszczowej powodują tylko ćwiczenia aerobowe (przy tętnie 120–150 uderzeń serca na minutę). Wykonuj je przez co najmniej 30 minut 3–4 razy w tygodniu. Na początek wybierz długie spacery, potem zwiększaj ich intensywność, przechodząc do marszobiegu oraz truchtu. W klubach fitness również masz do wyboru zajęcia nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej. Ich cechą charakterystyczną jest nieduży, ale utrzymywany na stałym poziomie wysiłek.